L’allenamento contro la cellulite: cosa dice davvero la scienza
Se hai mai cercato online “squat e cellulite”, avrai trovato due fronti opposti e ugualmente convinti: da un lato chi lo proclama come l’esercizio principe contro la buccia d’arancia, dall’altro chi lo sconsiglia citando infiammazione, acido lattico, ritenzione idrica. Anche tra i professionisti del fitness la questione divide. È una di quelle aree in cui l’opinione personale, l’esperienza pratica e la letteratura scientifica non hanno ancora trovato un accordo unanime — e vale la pena capire perché.
La prima cosa da sapere è che la ricerca scientifica diretta sull’esercizio fisico come trattamento della cellulite è, oggettivamente, ancora limitata. Lo afferma chiaramente una revisione pubblicata sull’International Journal of Medical Reviews (Taati & Khoshnoodnasab, 2019): solo un numero ristretto di studi ha indagato in modo rigoroso gli effetti dell’allenamento sul miglioramento della cellulite. Questo crea un vuoto che viene spesso riempito da convinzioni personali, tradizione e aneddotica — da cui nascono le contrapposizioni che vedi online e che senti in palestra.
Detto questo, i dati che abbiamo ci dicono qualcosa di piuttosto chiaro.
Cosa dice la scienza più aggiornata
Il resistance training migliora la struttura della pelle
Lo studio più autorevole e recente su questo tema è stato pubblicato nel 2023 su Scientific Reports, rivista del gruppo Nature, da ricercatori della Ritsumeikan University in Giappone (Nishikori et al., 2023). Non si tratta di un articolo di fitness: è ricerca scientifica peer-reviewed con misurazione strumentale dei parametri cutanei.
Lo studio ha seguito 56 donne sedentarie di mezza età per 16 settimane, dividendole in un gruppo di allenamento aerobico e uno di allenamento di resistenza (pesi). I risultati: entrambi i gruppi hanno migliorato l’elasticità cutanea e la struttura del derma superiore. Ma solo il gruppo che si allenava con i pesi ha aumentato anche lo spessore del derma, grazie a una riduzione dei fattori infiammatori circolanti e a un’aumentata espressione dei geni legati alla matrice extracellulare dermica — tra cui collagene e proteoglicani.
Perché questo conta per la cellulite? Perché la cellulite peggiora visivamente proprio quando il derma si assottiglia, perde elasticità e il tessuto connettivo si indebolisce. Il resistance training produce l’effetto opposto: rinforza la struttura della pelle dall’interno.
L’acido lattico: il mito che non si arrende
Uno degli argomenti più usati da chi sconsiglia lo squat (e l’allenamento intenso in generale) è che produca acido lattico, che a sua volta peggiorerebbe la cellulite aumentando la ritenzione idrica. Questo ragionamento ha una sua logica apparente, ma non trova conferma nei dati. Fonti come My Personal Trainer — una delle pubblicazioni italiane di riferimento in ambito sportivo-scientifico — lo dichiarano esplicitamente: non esistono prove scientifiche a supporto del legame tra acido lattico e peggioramento della cellulite. Al contrario, gli allenamenti intensi favoriscono la massa magra e migliorano il ritorno venoso.
Vale la pena aggiungere che l’acido lattico non è una “tossina” che resta nei muscoli: viene smaltito entro poche ore dall’allenamento e, in condizioni normali, è un substrato energetico prezioso, non un agente di danno.
Il rischio reale: l’eccesso, non l’esercizio
L’unica obiezione fondata che si può muovere allo squat — e a qualsiasi esercizio per gli arti inferiori — riguarda il volume e la gestione del recupero. Allenare solo le gambe ogni giorno, senza recupero adeguato, può generare un’infiammazione cronica localizzata che, quella sì, ha effetti negativi sulla circolazione e sui tessuti. Ma questo non è un problema dello squat in quanto tale: è un problema di programmazione sbagliata. Qualsiasi esercizio, fatto in eccesso e senza recupero, produce infiammazione cronica. Il punto è come si allena, non quale esercizio si sceglie.
Perché lo squat funziona — sulla carta
Lo squat è un esercizio multiarticolare: coinvolge quadricipiti, femorali, glutei, polpacci e core in un unico movimento. Questo lo rende efficiente per stimolare la crescita muscolare nelle zone più soggette alla cellulite, migliorare la circolazione locale e aumentare il dispendio calorico complessivo. Il muscolo che cresce occupa spazio sotto la pelle, la sostiene dall’interno e — come dimostrato dallo studio giapponese — interagisce con il derma attraverso fattori circolanti che ne migliorano qualità e spessore.
In sintesi, sulla carta lo squat ha tutto ciò che serve: stimola i grandi muscoli delle gambe e dei glutei, migliora la composizione corporea, e contribuisce — attraverso meccanismi sia meccanici che biochimici — a migliorare l’aspetto della pelle nelle zone più colpite dalla cellulite.
La verità che nessuno vuole ammettere: non esiste una risposta uguale per tutte
Detto tutto questo, sarebbe disonesto concludere che lo squat sia la soluzione universale. La cellulite è una condizione multifattoriale: genetica, ormoni, circolazione, composizione corporea, idratazione, stile di vita — tutto concorre. Nessun esercizio, da solo, la elimina.
Il tuo personal trainer potrà consigliarti lo squat oppure no, sulla base della sua esperienza clinica, della scuola di pensiero che ha seguito, del tuo fisico specifico e delle tue eventuali limitazioni articolari. Non ha torto in assoluto chi lo include nel programma, né necessariamente chi preferisce altri esercizi più isolati per i glutei. Entrambe le scelte possono essere valide a seconda del contesto.
Quello che la scienza ci dice con ragionevole certezza è questo: l’allenamento di resistenza — di cui lo squat è uno degli esercizi fondamentali — migliora oggettivamente la qualità strutturale della pelle e la composizione corporea nelle zone tipicamente interessate dalla cellulite. Non esistono prove che lo sconsiglino, se eseguito correttamente e con un recupero adeguato.
Il tuo caso specifico — la tua postura, la tua mobilità, i tuoi obiettivi, il tuo livello di partenza — determinerà la scheda migliore per te. Che tu la costruisca da sola o con l’aiuto di un professionista, sappi che stai agendo in direzione giusta: muoverti, costruire muscolo, migliorare la circolazione. La forma esatta degli esercizi è un dettaglio importante, ma secondario rispetto alla costanza nel farlo.
Fonte scientifica di riferimento: Nishikori S., Yasuda J., Murata K. et al., “Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices”, Scientific Reports, 2023. DOI: 10.1038/s41598-023-37207-9